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怎么迅速增大胸肌

  肌肉的增大分两种 第一种是增厚 第二种是增宽 后者主要是提高美观 需要的时间较长 健美运动员一般是先练宽再练厚 我个人觉得 练厚胸肌会比较快些 下面是非常方便的办法 俯卧撑 不要小看这个动作 有很多的变化 下面是仁兄想快速增大的方法 手往后放 练习下胸肌 手臂垂直与地面练习中束和上束 手越放于两侧 对于胸肌的符合越大 以与肩同宽为界 往里则练习三头肌 和背阔肌 做得时候屁股往上翘 会增加难度 脚不断的放高(比如手在地上 脚撑在床上)会增加难度 做的时候目视前方 不要看地面 以手臂弯曲小于90°最佳! 一组动作做25个 6组 当觉的不费力时 就按上面给自己增加难度 健身房的训练对肌肉块的训练针对性很强 很容易练的不匀称 胸肌打了 三角肌 斜方肌跟不上会很难看 如果不是时间很充裕 而且有人指导 最好不要贸然进行大重量的健身房训练 饮食 多吃鸡蛋白 适量服用维生素E 多吃生的瓜果蔬菜 会让你的肌肉快速的从疲劳中恢复 希望你能满意~

  说句实在的三个字:俯卧撑 相信我我亲自试过每天坚持50个效果明显. 刚开始每天坚持20个.一定要坚持下来.以后逐步增到每日50个. 不出3个月胸肌就出来了 兄弟相信我,我可是个过来人。 练卧举也是可以的。已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

  胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二,胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,2018年四肖中特全年中医认为在治疗耳鸣时应以。如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。 下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧: 1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

  不去健身房的话只能靠哑铃了,可能的话玩玩双杠,希望下面的文章有用吧。 怎样锻炼胸部肌肉 三大“经典”打造胸肌 平卧杠铃推举 健身房中最常听到的一个问题是“你卧推的最大重量是多少?”不同的人答案不同,不同的训练目的答案也不同。下面是3种最常见的卧推动作,你属于哪一种? 1、让杠铃快速下降,在胸骨处反弹后靠惯性推起来。 2、用力控制住杠铃,有节奏地下降,在胸部稍作停顿后用力推起。 3、让杠铃以稳定的节奏下降,在胸部停顿稍长时间,然后推起。 一般倾向于2,因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动,有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起,能增强力量和爆发力,也就是说能“一箭双雕”,增加力量和肌肉块。 动作1只适用于那些无知的人。动作3适用于力量型运动员(如举重)。 除杠铃运动速度外,还有几方面也应注意:首先是身体摆放的姿势:仰卧凳上,眼睛直视杠铃前沿,挺胸,向内收紧肩胛骨。从侧面看,肩与臀部接触凳面,后背悬空,呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。 握距与肩同宽,过宽做功距离缩短,只能刺激到胸肌外侧,结果是胸肌会变得结实些,但无法增大体积和力量。 平卧哑铃推举 平卧哑铃推举的一个较好的辅助动作,可增大胸肌的运动幅度,但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说,控制能力是非常重要的。 常见的错误是两哑铃距离过宽。这个动作有别于飞鸟,无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢,下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌,而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。 上斜哑铃卧推 同平卧哑铃推举,胸肌运动幅度大,动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。 易犯错误:卧凳上斜角度过大,动作最高点哑铃互相撞击,下降时两哑铃间距过宽。 一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大,三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌,减少三角肌前束用力。 哑铃控制要恰到好处,既不能让它们“亲密接触”,也不能“劳燕分飞”。若动作规范,则哑铃的运动轨迹几乎是直上直下的。 双杠臂屈伸 这个动作不仅刺激胸肌,而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼,并能增强控制能力。 动作过程中全身(除手臂)保持同一姿势,不要有蹬腿、扭肩等借力动作。下降幅度不要太大(以免损伤肩关节),一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。躯干稍前倾,然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩,但不要锁紧肘关节,以免受伤。 力量举 现在已很少有人在健身房做这个动作了,取而代之的是史密斯架或其他器械,因为这些器械有座垫,运动轨迹固定,做起来很轻松。但为什么不用全身的力量来训练躯干上部的肌肉呢? 借助腿部肌肉的力量能使你推得更重,肌肉块变得更大、更结实。关键是杠铃应在胸前运动,而不是颈后。任何预后的推举动作都是危险的,肩关节很容易受伤。胸前动作都是危险的,肩关节很容易受伤。胸前动作能减少肩关节的时候,不仅更安全,而且训练效果更好。 中握距,抬头挺胸,杠铃置于上胸部,腿呈半蹲状,骶棘肌收缩绷紧。动作最高点不要锁紧肘关节,以免损伤肩关节窝。由于它是一个定向力量训练动作,所以动作过程中一定要注意安全。这个练习一定会使你受益匪浅已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

  首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。 找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。 以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。。www.hg877688.com,。

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